6 tips på hur man kan hantera ångest på offentliga platser – Agorafobi

Ångestsjukdomar, inklusive panikångest, kännetecknas av extrem rädsla och nervositet. Symtomen för panikstörningar är ofta svåra att hantera, och att hanterar panikattacker och agorafobi är ännu mer utmanande när du är ute bland folk. Din ångest kanske aldrig går över, men du kan lära dig att hantera dina symtom på ett bättre sätt så att du kan känna dig tryggare när du står inför offentliga situationer. Här är några tips.

Öva din andning

När symtomen börjar uppstå är andningen ofta den första förändringen som uppstår i kroppen. Andnöd, eller hyperventilation, är ett av de vanligaste fysiska symptomen på panik och ångest. Men att uppleva ökad andning i offentliga situationer kan få dig att känna dig orolig och potentiellt öka dina känslor av ångest.

Andningsövningar kan hjälpa dig att sakta ner din andning och framkalla känslor av lugn och avkoppling. Djup andning kan också i hög grad hindra att andra symtom eskalerar, såsom snabb hjärtfrekvens eller bröstsmärta. Men för att vara beredd att använda denna teknik under en panikattack är det viktigt att du övar när du inte upplever ångest. Till exempel kanske du vill börja dagen med ett par minuter av djupa andetag, som en metod för att få energi på eftermiddagen, eller göra denna övning på kvällen för att varva ner från dagen och förbereda dig för en bättre nattsömn.

ångest på offentliga platser
ångest på offentliga platser

Öka din medvetenhet

Panikattacker följs ofta av obehagliga tankar och en stark känsla av att vara rädd. När symptomen eskalerar kan du bli rädd för att du behöver omedelbar vård. Till exempel kan du vara rädd för att du har en hjärtinfarkt. Ju mer du fokuserar på dessa negativa tankar, desto mer kan dina rädslor och symtom intensifieras. Du kan bli så rädd för dina symtom att du tror att du kommer att förlora kontrollen, bli galen eller till och med dö.

Dessa störande tankar och symtom förstärks ofta när man upplever en panikattack i sociala sammanhang. För att få kontroll över dessa tankar måste du först bli medveten om dem. Att öva sin uppmärksamhet är ett sätt att du kan lära dig för att bekräfta dina tankar utan att låta dem ta över dina känslor och beteenden. Genom mindfulness-metoder kan du öka din självmedvetenhet för att bli bättre förberedd för att hantera dina symptom när du vistas på offentliga platser.

Ta med en vän

När man står inför offentliga situationer som utlöser ångest och panikattacker, kan det vara mycket lättare att hantera i sällskap av en nära vän eller familjemedlem. Genom socialt stöd kan du känna dig tryggare och avslappnad på offentliga platser. Förbered personen du är med och förklara dina symtom och rädslor för dem. Skapa en plan som innefattar att du känner igen dina symtom när de uppstår, med hjälp av strategier för att komma igenom en panikattack och förbereda dig för att lämna en plats eller situation om det behövs.

Visualisera ett positivt resultat

Om du fruktar folkmassor, kan du redan ha bestämt dig för att erfarenheten bara kan bli negativ. Men, hur du känner när du vistas på offentliga platser kan påverkas av dina negativa perceptioner och förutsägelser. Visualisering är en teknik som du kan använda för att övervinna dessa begränsande övertygelser och öka ditt självförtroende i sociala sammanhang

Visualisering innebär att du stänger dina ögon och föreställer dig dig själv under olika omständigheter. Genom visualisering kan du föreställa dig hur det skulle vara att lyckas hantera din ångest medan du befinner dig på en offentlig plats. Precis som när du dagdrömmer kan du använda dig av dina sinnen och fantasi för att se dig själv få positiva resultat. Du kan till exempel visualisera dig själv genom att använda dina hanteringstekniker för att möta offentliga situationer med mer avslappnat förtroende. Genom att visualisera din framgång kan du känna dig mer redo att hantera dina symptom offentligt.

Sök hjälp för agorafobi

Panikstörning diagnostiseras för närvarande som förekommande med eller utan agorafobi, ett separat tillstånd som kännetecknas av extrem rädsla. En person med agorafobi är rädd för att få panikattack på offentliga platser eller situationer där det skulle vara svårt och/eller pinsamt att fly.

Om du har agorafobi kommer du ofta att utveckla extremt undvikande beteende där du undviker vissa omständigheter för att känna dig trygg. Till exempel kan du undvika kollektivtrafik och folkmassor. I mer allvarliga fall kan du bli hemmasittande med agorafobi .

Om du tror att agorafobi hindrar dig från att trivas i folkmassor, är det viktigt att söka professionell hjälp. Ju tidigare du börjar med en lämplig behandlingsplan, desto snabbare kommer du att kunna hantera ditt tillstånd.

Ta det långsamt och sätta mål

De med panikstörningar med agorafobi bör vara försiktiga när de rusar i situationer de är rädda för. När du lär dig att mer självständigt hantera dina symptom är det viktigt att sätta realistiska mål för hur länge du vill vara på offentliga platser. Var noga med att begränsa tiden du är ute, ta det långsamt och arbeta gradvis upp till längre exponeringar.

En teknik som kallas imaginär desensibilisering   kan vara ett bra sätt att gradvis övervinna situationer du har undvikit. Denna självhjälpsteknik kan hjälpa dig att överkomma rädslan och övervinna situationer som utlöser panik och ångest. Genom användningen av visualisering tillåter imaginär desensibilisering gradvis att möta och övervinna rädslan för att hantera ångest på offentliga platser.